La Salud Mental de los Refugiados (United Nations High Commissioner for Refugees (UNHCR) / Alto Comisionado de Naciones Unidas para los Refugiados (ACNUR) - WHO - OMS, 1997, 144 p.)
Sección 2. Estrés y relajación
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Objetivos del aprendizaje
Después de estudiar esta sección, debes estar capacitado para:
1. Conocer las causas del estrés.
2. Reconocer a
las personas que padecen niveles elevados de estrés.
3. Dar consejos sobre
maneras de combatir el estrés.
4. Utilizar actividades de grupo para ayudar a
combatir el estrés.
5. Hablar sobre el estrés.
6. Enseñar ejercicios de
relajación.
7. Entender cómo el masaje reduce la tensión.
8. Aconsejar
remedios para dormir mejor.
9. Enseñar ejercicios de
respiración. |
Todos los refugiados padecen en mayor o menor grado los efectos
del estrés. Muchas causas de estrés se pueden prevenir o reducir, mejorando así
considerablemente la salud física y mental de las
personas.
Causas de estrés
Cierto grado de estrés es normal. Cuando la gente se siente
amenazada, tiene una tendencia natural y saludable a defenderse y a protegerse o
huir. Estas reacciones se manifiestan con un aumento de la tensión muscular, una
respiración más rápida y una aceleración del ritmo cardiaco. Cuando sentimos que
la amenaza ha pasado nos relajamos. En el curso de esta relajación, los músculos
se aflojan, el corazón late con más lentitud y la respiración se hace más
pausada y regular. La tranquilidad consiguiente nos permite descansar y
recuperar energía. En la mayoría de las personas estas reacciones de activación
y relajación están en equilibrio.
Los refugiados, sin embargo, sufren con frecuencia un estrés
sumamente intenso. Puede deberse a que no sepan dónde están sus familiares, a
inseguridad ante el futuro o a otras razones. Muchos refugiados continúan en ese
estado de zozobra aun cuando no haya ninguna amenaza directa, con la
consecuencia de que sus músculos estén tensos continuamente y de que esta
tensión provoque dolencias orgánicas que por su parte serán para ellos motivo de
inquietud. Esta inquietud a su vez agudizará la tensión muscular y empeorará las
dolencias orgánicas. En otras palabras, los refugiados pueden verse atrapados en
una espiral de ansiedad y molestias somáticas crecientes.
Los ejercicios de relajación ayudarán a romper esta espiral. Al
aprender a distenderse, se sentirán más relajados y podrán descansar mejor. Se
preocuparán menos cuando no haya causas que lo justifiquen y sus problemas
orgánicos los perturbarán menos.
Las personas con estrés pueden
padecer cansancio, dolores de cabeza u otros
problemas
Cómo reconocer a las personas que padecen niveles elevados de estrés
El estrés proviene de experiencias y condiciones de vida
desagradables. Puede perturbar la mente y el cuerpo, ya que es causa de
infelicidad e impide trabajar y ocuparse como es debido. Es, por lo tanto,
importante conocer cuáles personas padecen mucho estrés.
También el comportamiento de una persona puede hacer que el
estrés aumente o disminuya. Seguir consejos sencillos y aplicar técnicas de
relajación puede aliviar el estrés.
El estrés puede afectar todos los aspectos de la vida de una
persona causando:
- aflicción;
- síntomas orgánicos;
- cambios
del comportamiento;
- problemas de relación con otras personas.
A menudo las personas que padecen estrés no se quejan del estrés
directamente, sino de muchos otros síntomas físicos y mentales diferentes.
Pueden incluso desarrollar enfermedades que requieran tratamiento médico.
Síntomas y signos de estrés
Las personas con estrés pueden presentar diversos síntomas.
Síntomas mentales de estrés
· Ansiedad o
irritabilidad.
· Tristeza, llanto o sensación
de desvalimiento.
· Estado de ánimo muy cambiante.
· Dificultad de concentración,
siendo necesario repetir varias veces las cosas al afectado para que las
entienda y recuerde.
· Pensar en las mismas cosas una
y otra vez.
A veces resulta difícil a la gente describir sus síntomas.
Síntomas orgánicos de estrés
·
Cansancio.
· Dolores de cabeza.
· Tensión muscular.
· Palpitaciones o ritmo cardíaco irregular.
· Sensación de falta de aire.
· Náuseas o dolores abdominales.
· Inapetencia.
·
Dolores difusos, por ejemplo en los brazos, las piernas o el tórax.
· Trastornos del ciclo menstrual en las
mujeres.
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Fatiga o cansancio intenso
Uno de los problemas que muchos refugiados padecen es una fatiga
muy fuerte o un cansancio intenso. El cansancio puede deberse a numerosas
afecciones somáticas, como la anemia. Si piensas que la persona a la que quieres
ayudar tiene algún problema de carácter orgánico, remítelo a un médico.
El cansancio, evidentemente, puede deberse también a falta de
sueño. Averigua si la persona tiene un lugar cómodo y tranquilo donde dormir. En
la página 30 se dan indicaciones sobre la manera de ayudar a la gente a dormir
mejor.
Recuerda también que la fatiga y el cansancio intenso pueden en
sí mismos ser un síntoma de estrés. Todas las técnicas de esta sección pueden
ser útiles para las personas que padecen fatiga causada por el estrés. |
Mientras que es frecuente que las personas padezcan diversos
síntomas pasajeros, si alguien tiene fiebre, o pierde peso o presenta síntomas
persistentes, aconséjale que vaya a un centro de salud. Por ejemplo, el estrés
crónico puede causar úlcera. El agente de salud debe examinar si hay otras
causas de dolor abdominal, como una inflamación gastrointestinal, que puede
deberse a anquilostomiasis o consumo excesivo de alcohol, combinados en
ocasiones con malnutrición.
Síntomas de estrés en el comportamiento
· Menor actividad,
falta de energía.
· Hiperactividad e incapacidad
para descansar (desasosiego).
· Consumo de alcohol o drogas
como cannabis u opio para aliviar la tensión.
· Dificultad de concentración.
· Problemas del sueño (sueño
reducido o alterado, dormir demasiado o somnolencia durante el
día).
Si alguien, sin causa manifiesta, no puede hacer normalmente su
trabajo es posible que sufra de estrés. Para cerciorarse de que no sufre un
trastorno más serio, como depresión o ataques de pánico, consúltese la sección
4, Trastornos mentales más frecuentes.
Síntomas de estrés en las relaciones con otras personas
· Falta de
emotividad.
· Disputas y desavenencias.
· Excesiva dependencia de los
demás para tomar decisiones y excesiva necesidad de apoyo.
Cómo averiguar la causa de los problemas de una
persona
Es importante hablar con los miembros de su familia o con otros
que la conozcan bien. Ante todo hay que saber si ese comportamiento es el
habitual en ella. Luego se ha de preguntar en qué aspectos el estado de la
persona no es el normal.
Procura averiguar las posibles causas y la naturaleza del
estrés. Pregunta en detalle por las experiencias por las que ha pasado. Averigua
cuál es su situación actual y los planes de la familia o comunidad para el
futuro. ¿Cuál es su situación política y legal? ¿Tendrán que
«levar anclas» una vez más? ¿Hay alguna información sobre
parientes o amigos desaparecidos?
Es importante advertir que los síntomas y signos antes indicados
se observan a veces en personas con síntomas funcionales crónicos (llamadas
también somatizadoras), personas que sufren depresión o trastornos de ansiedad y
personas que beben demasiado alcohol.
Si una persona tiene un trastorno funcional, los síntomas
orgánicos son expresión de un problema personal o social subyacente. Se
recomienda en consecuencia estudiar la sección 3, Síntomas funcionales,
antes de ocuparse de esas personas.
Las personas con depresión presentan síntomas más serios.
Están más irritables y tristes, carecen de energía y pierden peso. Las personas
deprimidas no sólo tienen dificultad en conciliar el sueño, sino que además se
despiertan temprano. Con frecuencia no hacen las cosas que son normales en su
ambiente social, como charlar con la gente, participar en actos rituales o
preparar la comida. A veces han padecido el mismo problema con anterioridad y
han tenido depresiones ocasionales. En la sección 4, página 45 se exponen más
detenidamente las diferencias entre la depresión y el estrés.
También las personas que padecen trastorno de ansiedad
pueden presentar síntomas más serios como sudores, accesos de frío y calor,
fuertes latidos y sensaciones intensas de ansiedad o pánico. En la sección 3 se
hace la diferencia entre el estrés y el trastorno de ansiedad. Durante los
ataques de pánico, sobreviene a veces una forma de respiración anormal que se
llama hiperventilación y cuyo tratamiento se expone en la página 32.
Con frecuencia se reconoce a las personas que beben demasiado
alcohol por el olor a alcohol o el temblor de las manos (véase la sección 7,
página 109).
Si la familia o la persona ha vivido experiencias muy penosas,
se recomienda leer la sección 8, Ayuda a las víctimas de torturas u otras
violencias, página 118. Si llegas a la conclusión de que la persona necesita
consejos, en la forma indicada en la sección 8, practica primero los ejercicios
de relajación descritos en la presente sección. No des comienzo a la labor de
consejo expuesta en la sección 8 hasta que hayas enseñado los ejercicios de
relajación aquí
descritos.
Consejos para combatir el estrés
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Es preciso inducir a las personas a cambiar de
comportamiento con el fin de:
- restablecer la pauta normal de sueño nocturno y
desarrollar una actividad útil y satisfactoria durante el día;
- hallar formas positivas de hacer frente al estrés;
-
erradicar las formas perjudiciales de hacer frente al estrés. |
Las personas que padecen estrés tienen dificultad en relajarse y
se debe enseñarles ejercicios especiales de relajación. Esto es lo más
importante para tratar a una persona estresada. Son muchas las maneras de
relajarse, como leer, cantar, escuchar música o simplemente descansar.
Pregúntale qué hace normalmente para relajarse y anímala a que siga haciéndolo.
Procura que los individuos o familias aislados entren en
contacto con otras personas de su misma tierra o al menos de la misma lengua y
cultura. Incluso en un campamento repleto de gente se puede estar muy solo.
Se debe estimular a las personas que se sienten desvalidas a que
hagan alguna actividad útil, por limitada que sea. Conviene también que hablen
con personas más vigorosas y optimistas, en particular dirigentes religiosos.
No siempre se pueden evitar el hacinamiento y otros
inconvenientes, pero conviene cerciorarse de que las personas con estrés hagan
pleno uso de las instalaciones y servicios disponibles. Comprueba que obtienen
alimentos, agua y asistencia médica para sus enfermedades.
Descansar por la noche es esencial. Convence a la comunidad para
que aminore los ruidos nocturnos. Si es necesario, establece horas de silencio,
por ejemplo entre las 22.00 y las 06.00.
Las personas que se ocupan de los niños y otras personas
necesitadas de cuidados se sienten en ocasiones sobrecargadas. Procura encontrar
otras personas de la familia o la comunidad que las releven: incluso una o dos
horas de descanso sin ocuparse de los niños puede ser un gran alivio.
Aconseja a las personas que dejen de consumir alcohol y drogas.
Incluso el café o el té en exceso puede ser nocivo y dificultar la relajación.
La fuerza física y la personalidad son difíciles de cambiar. En
condiciones de estrés, las deficiencias se manifiestan más. Cuando desaparece el
estrés y se descansa lo suficiente se recupera el vigor. Hay personas que con el
estrés se hacen ansiosas o infelices y, en ocasiones, hacen también infelices a
otros. Los conflictos entre personas pueden ser provocados por el estrés. Cuando
así suceda, la mejor solución puede ser el descanso, la relajación y separar a
los que se disputan. Si surgen fuertes problemas en una relación, pide a
personas de más edad o más asentadas que ayuden a resolverlos. Insiste en que no
se debe malgastar la energía en discusiones, sino canalizarla productivamente
hacia la solución de los problemas que a todos se
plantean.
Actividades de grupo en la familia o en la comunidad para combatir el estrés
El estrés puede afectar a grupos enteros de personas. El estrés
en el individuo causa perturbaciones físicas y mentales mientras que, en la
comunidad es causa de reyertas, baja moral, improductividad y delicuencia.
Las comunidades normales tienen para aminorar el estrés
actividades sociales como música, bailes, cantos, fiestas y deportes, que sirven
de ocasión a la gente para reunirse y divertirse. Pasarlo bien es muy
bueno para la salud, por lo cual, incluso cuando las condiciones de vida son
malas y hay razones sobradas para estar triste, se deben fomentar esas
actividades sociales. No hay que dejar que nadie esté todo el tiempo hundido en
la tristeza.
Con frecuencia los refugiados se sienten solos porque alguien de
su familia ha quedado atrás. Una manera importante de reducir el estrés es
reunirse con otras personas con las que divertirse y comunicarse las penas, ya
que ello les ayudará a superar este período difícil de su vida.
No es imprescindible que las celebraciones sean muy elaboradas.
La música, el canto y la danza apenas requieren equipo ni dinero. Celebrar
fiestas culturales o religiosas especiales reconforta a las personas que han
tenido que abandonar su país, mientras que celebrar los cumpleaños es una manera
de celebrar la vida y la esperanza en el futuro.
El deporte y los juegos brindan ocasiones no sólo de ejercicio
físico, sino de que la gente se reúna. Los niños suelen ponerse a jugar
espontáneamente mientras que a veces los adultos necesitan estímulo. Conviene
encontrar personas en la comunidad que se ocupen de organizar festejos y eventos
deportivos.
Una manera de combatir el estrés
es cantar en grupo
Desarrollar un trabajo útil constituye una parte importante de
la vida diaria normal, pero con frecuencia no hay posibilidades de ello en los
campamentos de refugiados o situaciones similares. Quedan las tareas domésticas
habituales, como cocinar, lavar y cuidar de los niños, pero no se puede trabajar
fuera de casa. Recuerda que los refugiados, que ahora tal vez den la impresión
de desamparo, llevaban antes una vida productiva e incluso estaban habituados a
un trabajo duro. La actividad productiva es una terapia excelente que importa
mucho fomentar. Si es necesario, pide a los refugiados que formen un grupo que
haga a los administradores conscientes de la necesidad de actividades colectivas
o productivas. Las personas que trabajan se sienten menos desvalidas e inútiles.
Trabajar en grupo da ocasión a los fuertes de animar a los
débiles.
Información sobre el estrés
El apoyo a las personas estresadas puede prestarse en grupo o en
forma individual. Lo primero en esta labor de apoyo es educarlas e informarlas
acerca del estrés.
Las personas estresadas necesitan ser educadas para que se den
cuenta de su estrés y sepan hacerle frente. Aunque muchas de las causas de
estrés son evidentes para cualquiera, la gente con frecuencia no advierte que la
causa de sus síntomas es el estrés. Comprender bien qué es el estrés tranquiliza
a las personas porque así ven que no tienen una enfermedad orgánica ni van a
«volverse locas». Es también necesario que sepan que pueden ayudarse a
sí mismas a recuperarse.
Las personas estresadas pueden aprender a ayudarse a sí mismas y
a obtener ayuda de otros. Igual que el sueño mitiga el cansancio, el estrés se
alivia con ejercicios sencillos de relajación que cualquiera puede aprender.
Si bien es normal estar cansado al cabo de un día de trabajo, el
sueño, por lo común, alivia ese cansancio. Pero no siempre es suficiente dormir
y hay veces que no nos sentimos totalmente descansados y a gusto cuando nos
despertamos. Así el estrés se va acumulando día tras día, impidiendo a la mente
y al cuerpo funcionar como es debido. Los problemas que ello provoca difieren
según las personas, dependiendo de la parte de su organismo que sea más débil.
Cuando el cuerpo y la mente descansen lo suficiente acabarán curándose por sí
mismos.
No se debe recurrir al alcohol y las drogas para combatir el
estrés. Sus efectos placenteros duran poco, mientras que los efectos
perjudiciales, más duraderos, pueden agudizar el estrés y causar grandes daños a
la mente y al cuerpo. El alcohol y las drogas agravan la ansiedad, la depresión
y los problemas de sueño y reducen el apetito y el vigor. Pueden hacer además
que se rompa con la familia y los amigos y se pierda la capacidad para trabajar.
El estrés afecta a toda la comunidad. Que nadie piense que él es
la única persona aquejada por este problema. Para recuperarnos del estrés todos
necesitamos ayuda de los demás.
El trabajar con los refugiados te permite advertir qué personas
padecen estrés. Puedes informarlas acerca del estrés y enseñarles ejercicios de
relajación. También debes enseñar a sus familiares y amigos cuáles son las
necesidades de una persona estresada, ya que pueden velar por que esta se
alimente bien y mantenga una pauta regular de descanso y actividad. También
pueden cuidar de los niños y brindar amor y apoyo emocional. La familia debe
fomentar las actividades positivas y no centrarse en las dolencias físicas y
mentales de la persona afectada. Es importante evitar críticas y conflictos.
A veces las personas se angustian mucho a causa, por ejemplo, de
un estrés muy intenso como el provocado por la ausencia o la muerte de algún
familiar. El mejor favor de quienes las rodean puede ser simplemente
acompañarlas y escucharlas o consolarlas.
Si son muchas las personas que están solas y separadas de sus
familias reúnelas por parejas o grupos pequeños y pídeles que se ocupen las unas
de las otras.
Por sombrías que sean las circunstancias, cada cual debe tener
alguna actividad útil. Así se sentirá en condiciones de mejorar su situación.
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Texto para leer o entregar a las personas que padecen
estrés
Quiero explicarte algunas cosas acerca del estrés y decirte lo
útil que te será aprender los ejercicios de relajación.
Nuestro cuerpo y nuestros músculos son mucho más activos de lo
que creemos. Cuando las personas están ansiosas o preocupadas es frecuente que
tengan en tensión los músculos. Por eso utilizamos expresiones como
«expectación tensa». ¿Es esto malo? Sí y no. A menudo no es malo
e incluso puede ser muy positivo. Sentir miedo es una especie de alarma, por lo
que puede resultar utilísimo: nos pone en alerta y nos prepara para una reacción
inmediata. Por eso es por lo que el cuerpo y los músculos se ponen tensos cuando
tenemos miedo. Tenemos que estar a punto para actuar, correr, luchar o saltar.
Por ejemplo, supongamos que oíste decir que un enemigo tuyo se acercaba a lugar
donde vivías. El temor puso tu cuerpo en tensión y así lograste escapar.
Por desgracia, la gente suele también inquietarse por cosas que
no le deberían preocupar. O sigue preocupada cuando la amenaza ya ha pasado y ya
no hay ningún peligro en realidad. Algunas personas se preocupan por problemas
de poca sustancia. Por ejemplo, se esfuerzan por hacer las cosas lo mejor
posible, pero siempre se andan preguntando si las hacen suficientemente bien.
Esto les crea un temor innecesario y una inquietud que, a su vez, puede causar
una tensión en el cuerpo que a la larga sea perjudicial. Cuando los músculos
están tensos durante largo tiempo pueden aparecer síntomas orgánicos como
dolores en diferentes partes del organismo.
Esto crea una preocupación adicional. La persona que está
estresada no se siente bien y puede que viva en circunstancias difíciles. Le da
menos gusto jugar con los niños, hablar con la gente o hacer el amor. En otras
palabras, los miedos y preocupaciones provocan una tensión muscular que puede
dar lugar a molestias corporales. Estas molestias hacen que aumenten los miedos
y preocupaciones, los cuales aumentan la tensión muscular... y así
sucesivamente. El resultado puede ser un círculo vicioso de ansiedad cada vez
mayor.
Si una persona logra reducir la tensión, las molestias físicas
disminuirán y serán más fáciles de superar. Se sentirá más relajada y más
capacitada para hacer frente a sus preocupaciones, quedándole así más energía
para atacar los verdaderos problemas en que se encuentre.
Para llegar a relajarte bien necesitas ejercitarte a diario.
Como un niño que aprende a caminar o a hablar, necesitas practicar la
relajación. Poco a poco irás aprendiendo a relajarte hasta controlar mejor las
ideas y sentimientos causantes de tensión e inquietarte menos por los síntomas
molestos.
Búscate un momento y un lugar donde puedas estar tranquilo y
nadie te moleste. Puedes hacer los ejercicios con otros miembros de tu familia o
amigos que se sientan estresados. |
Enseñanza de los ejercicios de relajación
Ejercítate primero con un colega o un amigo. Pídele que te diga
si el tono de tu voz o el ritmo y la velocidad con que hablas ayuda a relajarse.
Haz pausas de 4 a 6 segundos entre una y otra frase. Haz una pausa de unos 10
segundos cuando el ejercicio pase de una parte del cuerpo a otra. El ejercicio
de relajación que se explica más adelante toma aproximadamente 15 minutos.
Las primeras dos semanas, procura hacer el ejercicio como mínimo
dos veces por semana con el grupo entero o la persona a la que quieres ayudar.
Si tienes una grabadora, graba el ejercicio, da la cinta a los participantes y
pídeles que hagan el ejercicio diariamente. Diles que entre la tercera y la
quinta semana lo hagan dos veces al día durante 10 a 15 minutos. Pueden hacerlo
ellos solos. No importa olvidar parte del texto; lo que interesa es hacer el
ejercicio. A partir de la sexta semana, los participantes pueden hacer el
ejercicio en las situaciones y momentos que lo consideren más conveniente.
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Texto para el ejercicio de relajación
Estás acostado en el piso. Tienes los ojos abiertos y miras al
techo. Cierra los ojos.
Siente cómo estás echado en el piso. Siente tu peso sobre él.
Aprieta fuerte con el talón de tu pie derecho contra el piso. Siente cómo los
músculos de tu pierna derecha se ponen duros y rígidos. Ahora afloja la presión
de tu talón contra el suelo y respira. Siente cómo tu pierna derecha pierde
rigidez y se relaja. Alza la pierna derecha un poco sobre el suelo. Siente los
músculos que utilizas para hacerlo. Tu pierna izquierda no hace nada y está
inmóvil sobre el piso. Baja la pierna derecha hasta el piso. Siente cómo tu
pierna derecha reposa pesadamente sobre él. Tienes sensación de cansancio en la
pierna derecha. Puedes sentir el calor en los músculos de tu pierna derecha.
Aprieta fuerte con el talón de tu pie izquierdo contra el piso.
Siente cómo los músculos de tu pierna izquierda se ponen duros y rígidos. Ahora
afloja la presión de tu talón contra el suelo y respira. Siente cómo tu pierna
izquierda pierde rigidez y se relaja. Alza la pierna izquierda un poco sobre el
suelo. Siente los músculos que utilizas para hacerlo. Tu pierna derecha no hace
nada y está inmóvil sobre el piso. Baja la pierna izquierda hasta el piso.
Siente cómo tu pierna izquierda reposa pesadamente sobre él. Tienes sensación de
cansancio en la pierna izquierda. Puedes sentir el calor en los músculos de tu
pierna izquierda.
Ahora junta con fuerza los músculos de las nalgas. Puedes sentir
cómo la mitad inferior de tu cuerpo se pone tiesa y rígida. Deja ahora de
apretar y respira. Siente cómo la parte inferior de tu cuerpo se afloja y se
relaja. Siente tu pelvis cómo reposa pesadamente sobre el suelo.
Aprieta fuerte con tu mano derecha contra el piso. Siente cómo
los músculos de tu brazo derecho se ponen duros y tiesos. Ahora afloja la
presión de tu mano derecha contra el suelo y respira. Siente cómo tu brazo
derecho se afloja y se relaja. Alza el brazo derecho un poco sobre el suelo.
Siente los músculos que utilizas para hacerlo. Tu brazo izquierdo no hace nada y
está inmóvil sobre el piso. Baja el brazo derecho hasta el piso. Siente cómo tu
brazo derecho reposa pesadamente sobre él. Tienes la sensación de que tu brazo
derecho está cansado. Puedes sentir el calor en los músculos de tu brazo
derecho.
Aprieta fuerte con tu mano izquierda contra el piso. Siente cómo
los músculos de tu brazo izquierdo se ponen duros y tiesos. Ahora afloja la
presión de tu mano izquierda contra el suelo y respira. Siente cómo tu brazo
izquierdo se afloja y se relaja. Alza e brazo izquierdo un poco sobre el suelo.
Siente los músculos que utilizas para hacerlo. Tu brazo derecho no hace nada y
está inmóvil sobre el piso. Baja el brazo izquierdo hasta el piso. Siente cómo
tu brazo izquierdo reposa pesadamente sobre él. Tienes la sensación de que tu
brazo izquierdo está cansado. Puedes sentir el calor en los músculos de tu brazo
izquierdo.
Aprieta fuerte con tus hombros contra el piso. Siente cómo los
músculos de tus hombros se ponen duros y tiesos. Ahora afloja la presión de tus
hombros contra el suelo y respira. Siente cómo tus hombros se aflojan y se
relajan. Siente el calor de tus hombros y cómo pesan sobre el suelo.
Aprieta fuerte con la cabeza contra el piso. Siente cómo los
músculos del cuello se ponen duros y tiesos. Ahora afloja la presión de tu
cabeza contra el suelo y respira. Siente cómo tu cuello pierde rigidez y se
relaja. Ahora alza la cabeza un poco sobre el piso. Siente los músculos que
utilizas para hacerlo. El resto de tu cuerpo no hace nada. Ahora baja la cabeza
hasta el piso. Siente cómo pesa tu cabeza y está cansada. Pon las manos sobre el
estómago. Siente cómo tu estómago se calienta. Estira de nuevo los brazos a lo
largo del cuerpo. Siente todo tu cuerpo: el calor, el peso, la relajación.
Otro tipo de ejercicio de relajación
El que sigue es un ejercicio de relajación de otro tipo, más
mental. Tal vez se adapte mejor a tu ambiente cultural o al del lugar donde
trabajas. Es un ejercicio fácil y agradable.
· Siéntate
cómodamente, de preferencia en un lugar tranquilo, con los pies de plano sobre
el piso.
· Cierra los ojos.
· Respira suavemente por la
nariz.
· Fija la atención en tus
músculos y siente cómo se relajan un poco más cada vez que expulsas el aire. Haz
esto durante dos o tres minutos.
· Ahora imagínate que cada vez
que tomas aire metes también en tu cuerpo energía y salud y cada vez que lo
expulsas te vas liberando de tensión y estrés. Haz esto durante dos o tres
minutos.
· Ahora recuerda algún lugar
agradable y hermoso que hayas visitado en el pasado. Imagínate que estás allí y
deja vagar tu mente a sus anchas por ese lugar.
· Si te vienen a la mente otros
pensamientos, observa simplemente cómo entran y se van. Puedes ver cómo los
pensamientos vienen y se van por sí mismos.
Incluso los pensamientos desagradables o preocupantes se irán si
no forcejeas con ellos.
· Estás descansando
profundamente en un placentero lugar. Hazte presente lo que ves, lo que oyes, lo
que sientes en él. Deja que los demás pensamientos vengan y se vayan sin más que
rozar tu mente.
· Al cabo de unos 10 minutos
despídete de este agradable lugar, pero piensa que regresarás a él en otra
ocasión.
· Respira profundamente varias
veces y luego abre los ojos.
Puedes hacer este ejercicio tantas veces cuantas lo desees, pero
al menos una vez al día. |
Ejercicio físico
El ejercicio físico es necesario para la buena salud y útil para
reducir el estrés. Incluso quien esté muy cansado - después de un largo viaje,
por ejemplo - debe hacer algo de ejercicio cada día. Caminar es un ejercicio
excelente, en especial para los que tienen más de 45 años de edad o tienen mala
salud. Las personas jóvenes deben hacer algo que sea más activo: nadar, jugar al
fútbol u otra cosa adecuada a las circunstancias.
(No necesitarán este consejo aquellos a quienes la vida diaria
en el campamento obligue a caminar
mucho).
Masaje simple
El masaje se utiliza mucho en numerosas culturas para aliviar la
tensión y fomentar la salud. Averigua qué hay de común en la cultura de los
refugiados y si hay alguien que sepa dar masajes y enseñar a darlos.
Uno puede darse masaje a sí mismo o a otros miembros de su
familia; los padres pueden dar masajes a sus hijos. El momento ideal para el
masaje es por la mañana, asociado al lavado o al baño cotidiano. Si se tiene
aceite vegetal, es conveniente usarlo, de preferencia ligeramente caliente.
Si hay tiempo, haz un masaje de todo el cuerpo, en particular
con toda la mano a lo largo de los brazos y las piernas en ambas direcciones.
Después de un viaje, el masaje de las plantas de los pies resulta
particularmente sedante.
Además de reducir la tensión, el masaje es bueno para la
salud.
Maneras de dormir mejor
Dormir bien es muy importante tanto para evitar el estrés como
para combatirlo. Contribuye también al mantenimiento de la salud. El ritmo de la
vigilia y el sueño en el organismo debe estar en armonía con el ritmo del día y
de la noche.
Las personas con estrés tienen a
menudo dificultad para dormirse
Las personas con estrés tienen a menudo dificultad para dormirse
o se despiertan por la noche. A veces se duermen durante el día. Explica la
importancia para todos de tener un horario regular para el sueño y de acostarse
siempre aproximadamente a la misma hora.
Recuerda a los refugiados que, aun cuando no duerman, es bueno
estar descansando tranquilamente en la cama. Muchos de los que piensan que se
pasan sin dormir toda la noche duermen en realidad bastante sin darse cuenta.
Pide a la familia y a los vecinos de las personas estresadas que ayuden a
mantener la tranquilidad durante la noche y se acuesten siempre aproximadamente
a la misma hora. Es muy importante mantener un horario regular.
Conviene, sin embago, asociar la cama con la idea de dormir. Por
eso, quien no haya conciliado el sueño al cabo de media hora debe levantarse y
esperar hasta que tenga sueño y entonces acostarse de nuevo. Si continúa
despierto pasada otra media hora, es mejor que se levante y haga otra vez como
antes.
Consejos para recuperar un sueño normal
· No fumar,
comer ni beber durante la noche.
· No leer ni escuchar música por
la noche y evitar oir la radio o ver televisión hasta horas muy avanzadas.
· Evitar el café y el té, en
especial a partir de media tarde.
· No cenar, si es posible, más
tarde de las 19.00.
· No consumir alcohol ni drogas.
Puede ser que te hagan dormir, pero destruyen el ritmo normal del sueño y luego
te despertarás sintiéndote mal. Evita los fármacos sedantes y nunca los tomes
sin consejo de un médico.
· Es bueno antes de acostarse
tomar una bebida dulce caliente (por ejemplo, leche, no café ni té).
· También es bueno un ligero
paseo por la tarde, pero sin hacer un ejercicio pesado o que queme mucha
energía.
· Evita las discusiones sobre
todo por la tarde.
· No dormir durante el día, a
menos que el clima y los hábitos sociales aconsejen un breve descanso después de
comer.
· Masajear la zona entre las
cejas suave y lentamente durante unos minutos antes de
dormir.
Ejercicios de respiración
Antes de iniciar con alguien los ejercicios de respiración,
explícale qué es la hiperventilación y qué hacer para suprimirla.
Hiperventilación
¿Qué es hiperventilación?
Algunas personas se quejan de que no logran tomar suficiente
aire aunque no tienen nada malo en los pulmones ni en el corazón. Sienten
ansiedad o desfallecimiento y a veces tienen sensación de hormigueo en las manos
o los labios. Algunos tienen sensación de tirantez en el pecho o sienten mareo.
(Pero recuerda que el mareo puede también deberse a anemia o baja tensión
sanguínea). A otros se les nubla la vista o les late fuertemente el corazón. La
causa de todo esto es que respiran demasiado o respiran incorrectamente. Cuanto
más fuerte traten de respirar peor se sentirán. Algunas personas comienzan a
respirar mal haciendo inspiraciones profundas. Es mejor no respirar demasiado
hondo.
¿Qué hacer?
Pueden ser útiles dos cosas bien sencillas:
· Respirar lenta y
profundamente (pero no demasiado profundamente). Haz una breve pausa
entre respiración y respiración.
· Respirar con el abdomen y el
diafragma, no con el tórax y las costillas. Para enseñar a hacerlo practica el
ejercicio siguiente.
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Texto con un ejercicio de respiración para poner fin a la
hiperventilación
Échate sobre el piso o en una cama. Pon ambas manos sobre tu
vientre entre el ombligo y la ingle. Toca el abdomen con las manos. Sientes
calor en las manos. Toma aire de manera que el vientre se infle y se ponga
redondo. Expulsa e aire de manera que el vientre disminuya de volumen. Toma aire
de manera que tu vientre se agrande y se ponga redondo. Expulsa el aire para que
tu vientre disminuya otra vez de volumen.
Centra la atención durante un rato en el movimiento de tu
vientre. Siente el peso de tu cuerpo y cómo te estás relajando. Tus pensamientos
se están desvaneciendo. Comienzas a sentirte bien.
Cuando hayas hecho estos ejercicios te sentirás pesado, caliente
y cómodo. Respiras con calma y sosiego. Ahora contaré hasta cinco:
Uno, comienza a mover los pies y las piernas.
Dos, comienza a mover las manos y los brazos.
Tres, mueve la cabeza.
Cuatro, abre los ojos y mira al techo.
Cinco, estírate completamente desde los dedos de los pies hasta
las puntas de los dedos de las manos. |
El ejercicio de respiración que sigue tomará unos cinco minutos.
Primero, ensáyalo con un colega o un amigo.
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Texto con un ejercicio de respiración
Échate sobre el piso o en una cama. Pon ambas manos sobre el
vientre. Cierra los ojos o vuélvelos hacia el vientre. Siente las partes de tu
cuerpo que están en contacto con el piso o la cama: los talones, las
pantorillas, el trasero, la espalda, el dorso de los brazos y la parte trasera
de la cabeza. Procura relajar el vientre de manera que la respiración llegue a
la parte baja de él de forma natural. Presta mucha atención a los movimientos
del vientre y de las manos.
Cuenta mentalmente con lentitud hasta dos mientras tomas aire.
Luego cuenta hasta cuatro al expulsar el aire. Espera sin prisa hasta que
sientas la necesidad de volver a tomar aire. Respira con tranquilidad, como lo
haces habitualmente.
Ahora empezaré a contar contigo: 1,2; 1,2,3,4 y una pausa; 1,2;
1,2,3,4 y una pausa; 1,2; 1,2,3,4 y una pausa; 1,2; 1,2,3,4 y una pausa; 1,2;
1,2,3,4 y una pausa.
Continúa así hasta que sientas que respiras en forma uniforme y
estable.
(En «1,2», para tomar aire, se deben tardar
aproximadamente 3 ó 4 segundos y en «1,2,3,4 y una pausa», para
expulsar el aire, unos 10 segundos.) |
La persona puede practicar este ejercicio tantas veces cuantas
lo desee. La ayudará a respirar normalmente en todo
momento.
Otras maneras de combatir el estrés
Las diversas culturas tienen maneras diferentes de meditar.
Averigua si hay alguien en tu comunidad que pueda enseñar la meditación. Sería
muy útil contar con maestros experimentados. Las formas de meditación utilizadas
en diversas culturas pueden ser tan eficaces para reducir el estrés como los
demás métodos que se han descrito en esta sección. Incluso pueden ser más
eficaces si la gente está familiarizada con ellas.
La mayoría de las técnicas de meditación exigen:
- un ambiente tranquilo;
- una postura
cómoda;
- un «artilugio mental» (una palabra, un sonido, un
símbolo);
- un estado mental pasivo.
Esto es aplicable no solo a las técnicas de relajación, sino
también al yoga (por ejemplo, hathayoga), ciertos elementos del sufismo, el
budismo o el taoísmo, la recitación de versos del Corán y ciertas formas de
misticismo.
